27 kwi 20223 minut(y) czytania

Seria dietetyczna - czy mam zrezygnować z cukru? WĘGLOWODANY

Zaktualizowano: 4 maj 2022

Wersję audio tego tekstu znajdziesz w aplikacji Droga Odważnych

Tak jak węgiel potrzebny jest do generowania energii w elektrowni, tak nasze ciało najlepiej wykorzystuje węglowodany do każdego wysiłku mięśniowego czy umysłowego.

Czytaj także: Startujemy z serią dietetyczną! Na pierwszy ogień: BIAŁKO

Czym są węglowodany

Sportowcy muszą dbać o ich stały i wysoki dopływ, by efektywnie osiągać progres. Mózg potrzebuje energii pochodzącej właśnie z węglowodanów – ich brak powoduje pogorszenie samopoczucia, trudność w procesach myślowych i kreatywności.

Makroskładnik ten dzielimy na formę prostą i złożoną. W formie prostej jest to glukoza i fruktoza (monosacharydy). W formie złożonej skrobia, celuloza, glikogen (polisacharydy) oraz sacharoza z laktozą (tzw. dwucukry). Węglowodany są składnikiem pożywienia, który w nadmiarze w dzisiejszych czasach przysparza wielu zdrowotnych kłopotów. Powodem takiego stanu rzeczy jest rozwinięty przemysł cukierniczy i uzależniająca właściwość cukrów prostych. Nadmiar glukozy we krwi magazynowany jest w glikogenie mięśniowym, ale także w tkance tłuszczowej.

Węglowodany proste – jakie wybierać

Najczęściej spotykanym cukrem prostym jest glukoza. Jako podstawowy składnik energetyczny używany przez nasz organizm zaspokaja potrzeby mózgu, który dziennie potrzebuje 140 g tej substancji do prawidłowego funkcjonowania (ok 20% podstawowego zapotrzebowania energetycznego). To z glukozy zbudowane są dłuższe łańcuchy cukrowe nazywane przez nas węglowodanami złożonymi. W większości produktów na półkach sklepowych czy restauracjach dominuje dwucukier (sacharoza) w formie białego cukru pozyskiwanego z buraków czy cukru trzcinowego, który w żaden sposób nie jest zdrowszy od tego pierwszego. Prócz szybko dostępnej energii nie oferują one cennych mikroelementów (witamin, składników mineralnych). W związku z powyższym u osób o wzmożonej aktywności zalecane są w rozsądnych ilościach.

Zamiast białego cukru lepiej wybierać zdrowe alternatywy, które zawierają naturalnie występujące cukry. Przykładowo zamiast mlecznej czekolady możemy zjeść banan (kalorycznie: 1 x czekolada mleczna = 5 - 6 x bananów). Jeśli wybierzemy dojrzały banan, możemy liczyć się z większą ilością cukrów prostych, podczas gdy banan mniej dojrzały będzie miał więcej wolniej trawionej skrobi.

Zamiast cukru białego warto włączyć w dietę owoce oferujące mikroskładniki, np. banany (potas), morele (żelazo), owoce sezonowe (witaminy z grupy B), winogrona (6 mikroskładników, 4 witaminy) oraz warzywa, które mając dużą zawartość błonnika, oferują dużo potrzebnych nam pierwiastków. Oczywiście z odpowiednim umiarem, gdyż nadmiar cukrów w jakiejkolwiek formie będzie prowadził do tycia.

Czytaj także: Trudno Ci regularnie ćwiczyć? Spróbuj od 30 sekund dziennie!

Przepis na otyłość – węglowodany z cukrem

Niebezpiecznym połączeniem, od którego bardzo często pochodzi otyłość, jest cukier z tłuszczami. Najprostszym przykładem może być krem z orzechów na kanapki, który zawiera przede wszystkim tłuszcz i cukier biały. Uwielbiamy to połączenie, od którego nasz mózg dostaje podwójnie korzystne doświadczenia. Dlaczego? Cukry są bardzo pożądanym przez mózg składnikiem pożywienia – mózg dla pozyskania cukrów potrafi doprowadzić mięśnie do rozpadu, jeśli zajdzie taka potrzeba. Kiedy do tej formy energii dorzucimy tłuszcze, które zapewniają energię na dłużej i są wydajnym źródłem energii – w perspektywie przetrwania dla naszego ciała jest to najlepszy prezent.

Oczywiście nie żyjemy w takich czasach, żebyśmy spożywali posiłek 1-3 razy w tygodniu, zatem powinniśmy być szczególnie uważni przy wybieraniu tych produktów. Te dwa składniki w połączeniu jesteśmy w stanie spożywać w znacznie większych ilościach niż oddzielnie.

Węglowodany złożone – najzdrowsze węglowodany

O wiele trwalsze źródło energii dla organizmu to właśnie węglowodany złożone. Są trawione wolniej niż cukry proste i są wydajniejszym paliwem dla ciała, uwalniając energię do krwiobiegu wolniej, co przekłada się na lepsze samopoczucie w trakcie wielogodzinnej pracy czy intensywnego treningu.

Skrobia jest źródłem energii występującym w zbożach i warzywach korzeniowych. To taki zapas energii dla rośliny. Dokładnie tym samym dla człowieka jest glikogen mięśniowy. Spożywając skrobię, zapewniasz sobie lepszej jakości energię zawierającą mikroelementy charakterystyczne dla danej rośliny skrobiowej. Np. w ziemniaku znajdziemy cynk, mangan, miedź i bor.

Czytaj także: Moja siła to polisa. Warto zadbać o jej poziom i umieć ją wykorzystać